維他命B
維他命B

維生素 B 群建議食物參考清單、基本攝取量、作用介紹

維生素 B 群 （Vitamin B Complex）是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的一種水溶性營養素，若時常有疲勞感、肩頸痠痛、代謝差、免疫力不佳等等現象，基本上與缺乏維生素 B 群有關。

B 群是由好幾種 B 元素的總代稱，有些健康食品註明添加 B 群，但並非添加所有的 B 群，甚至只有一種，主要用來輔佐其他健康食品的效用，所以在購買 B 群健康食品時，要看清楚涵蓋多少 B 群種類與含量，

【維生素B1】- 精神、活力

別稱：精神性維生素

作用：維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞、有助控制體重。

推薦食物： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等

HPA 每日建議攝取量：男生 1.2 mg；女生 0.9 mg（成年）

【維生素B2】- 能量代謝

別稱：能量代謝維生素

作用：幫助延緩老化、協助代謝鐵質，協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，改善痘痘、破嘴等肌膚問題，缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

推薦食物：鯖魚、沙丁魚等

HPA 每日建議攝取量：男生 1.4 mg；女生 1.1 mg（成年）

【維生素B3】- 降發炎、助代謝

別稱：菸鹼酸

作用：提供細胞正常運作的能量，是啟動全身不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等

HPA 每日建議攝取量：12 mg（成年）

【維生素B5】- 大腦健康

別稱：泛醇

作用：協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙 ，舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成。

推薦食物：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇

HPA 每日建議攝取量：5 mg（成年）

【維生素B6】- 調節壓力

別稱：吡哆素

作用：維持皮膚狀態，幫助健身及改善過敏，也能緩和孕吐或經前不適，與人體內多種神經傳遞物質有關，影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。

推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆、堅果、香蕉、菠菜等

HPA 每日建議攝取量：男生 2 mg；女生 1.5 mg（成年）

【維生素B7】- 毛髮、皮膚健康

別稱：生物素

作用：協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量，對生長有重大影響，能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。

推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等

HPA 每日建議攝取量：30 μg 微克（成年）

【維生素B9】- 細胞製造

別稱：葉酸

作用：協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康，是懷孕必補充的營養素。

推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等

HPA 每日建議攝取量：400 μg 微克（成年）

【維生素B12】- 造血功能

別稱：造血鈷胺素

作用：有造血功能，協助紅血球發育成熟，修復受損神經，缺乏會產生倦怠、注意力不集中、惡性貧血等問題。

推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃

HPA 每日建議攝取量：2.4 μg 微克（成年）

*同時服用維他命 B12 及維他命 C 會降低人體對 B12 的吸收效率，因此在服用保健食品的時候，不妨將維他命B12與維他命C，間隔2小時的方式服用。

 

我是雅潔，將生活寫成筆記，一位興趣廣泛的終身學習者

雅潔呀！
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水瓶座，所以想法有點奇特。
喜歡探索，避免忘記曾經走過的路，所以開了部落格紀錄生活。

夢想吃遍世界美食、玩過任何有趣的事，認真體驗，也認真輸出，希望你可以因為我的介紹，多一項興趣。
目前認真專研樂高中～

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